据世界卫生组织估计，全球已有约3.5亿人被抑郁症困扰，每个人在一生中患上一次抑郁症的比例更是超过了10%。
如果你感受到了抑郁情绪，对身边的人和事渐渐失去兴趣，回避社交，常常感到绝望，情绪时好时坏，对未来也不再抱有期待，不被亲人理解，得不到应有的社会支持……
那么，此刻请与心理君一起，用正念之道，走出抑郁的深渊。
作者：马克·威廉姆斯
来源：心理学与阅读（ID：gh_2c85cd8205bd）原创首发，转载请联系授权。本文内容整编自《穿越抑郁的正念之道》由机械工业出版社出版。
当今，抑郁是影响着几百万人的沉重负担，并且越来越普遍。
40年前，抑郁症的首发年龄平均为40～50岁；而如今则是20多岁。经历过抑郁症的人中至少有一半人会复发，哪怕他们看似完全康复了。在第二次或者第三次抑郁症发作之后，复发的风险上升到80%～90%。这是什么原因呢？
我们认识到，关键在于，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差异：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的联结，因此，即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。这个发现为我们理解抑郁症的发病机理开阔了视野。
几十年前，诸如阿伦·贝克（Aaron Beck）那样的科学先驱就领悟到负性思维在抑郁症中扮演着首要的角色。贝克和他的同事令我们对抑郁症的理解向前跨了一大步，他们发现心境非常强烈地受思维的塑造——驱动着我们情绪的并非事件本身，而是对事件的信念或阐释。而现在我们知道这看法还不够全面。不仅仅思维能够影响心境，在抑郁个体中，心境也可以影响思维，并令低落的心境越发地低。对我们中容易陷入抑郁的人来说，并不需要有创伤性的丧失就足以令其再一次陷入这个漩涡中；即使是很多人可以轻松对付的那些平常生活中的困难，也有可能令之开始滑入抑郁症或持久的、日复一日的烦恼中。
难怪有那么多人感到无法把自己拉出深渊，无论如何努力尝试。我们不知道是在何处开始下跌的。
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抑郁症的结构
让我们先来了解抑郁症整个模式的发展。
专栏：重性抑郁
当个体体验到下列头两条症状中的至少一个，以及其他症状中的至少四个，症状持续至少两个星期，并且偏离正常功能时，可以诊断为重性抑郁。
◎ 在一天的大部分时间里感觉抑郁或者悲伤。
◎ 对几乎所有平素感兴趣的事物都失去了兴趣或者从中获得快乐的能力。
◎ 在没有节食的情况下显著的体重减轻，或体重增加，或几乎每日里都有食欲的增加或减少。
◎ 难以睡一整夜或者在白天对睡眠的需求增加。
◎ 整日明显迟缓或者烦躁不安。
◎ 几乎每日里都感觉到疲惫或者精力丧失。
◎ 感到没有价值或者极端或者有不恰当的内疚感。
◎ 难以集中注意力或有能力去思考，可能被别人当做犹豫不决。
◎ 反复出现有关死亡的想法或者自杀的意念（有或者没有实施自杀的具体计划）或者自杀未遂。
如上面专栏所显示的，当我们非常烦恼或者抑郁的时候，情感、思维、躯体感觉和行为会如雪崩一般袭来。丧失、分离、被拒绝或其他带来羞辱或挫败感的逆境都可以带来巨大的情绪波动，这原属正常。不安的情绪是生活中的重要部分。它们向我们和他人发出警告，我们的生活中发生了不幸的事件，我们正承受着严重的痛苦。但是当悲伤转为广泛的负性思维和情感的时候，悲伤会变成抑郁。这个负性思维的泥沼随之会产生紧张、疼痛、疲劳和混乱不安。而这些，反过来又会哺养更多的负性思维；抑郁症及与之而来的伤害变得越发糟糕。当我们放弃那些通常能够滋养我们的活动（如与给予我们真切支持的朋友和家人在一起）来应对这些空落感觉的话，我们只会令空落感更加强烈。如果我们只是一味地更加努力工作的话，会给我们的耗竭感雪上加霜。
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抑郁的深层原因：过度沉思
反复地陷入抑郁，并非我们的过错。我们开始感觉糟糕，一下子就被拉入了下滑螺旋中，无论多费劲挣扎都没法摆脱出来。事实上，我们越是挣扎，就会陷得越深。一开始，我们总是先责怪自己为什么会感觉糟糕——尤其是我们想得越多，感觉越糟。事实上，一种特定的心理模式——行动模式在起着作用。
当被抑郁心境所唤醒的想法告诉我们自己就是问题所在时，我们就会想马上把这些感觉消除掉。但是更大的问题被激发并搅和起来了：我们不仅仅是今天不顺利，而且我们整个人生都不顺利。我们觉得仿佛身陷囹圄，一定要设法逃脱。
问题出在我们试图经由思考去找出究竟什么不对劲，以为这样可以走出情绪的囹圄。我哪里不对劲？为什么我总是觉得不堪重负？在我们尚不明所以的时候，我们就这样不由自主地一再试图找出我们作为人本身或者我们的生活方式究竟在哪里出了错，并且想去修正它。我们把所有的精力都花在解决这个问题上，而我们所仰赖的力量是批判性思考的技能。
不幸的是，这些批判性思考的技能对这项任务来说可能恰恰被用错了地方。
设想，在一个阳光灿烂的日子里，你沿着河边的路散着步。你觉得有些低落，有点不开心。开始，你并无真正留意到自己的心情，但接着你意识到自己不是很快乐。你也觉察阳光闪耀。你想到，这是多么可爱的一天，我应该感到快乐。
细细感受那个想法：我应该感到快乐。
你此刻感觉如何？如果你感觉更糟糕，你并非唯一一个感觉如此的人。几乎每个人都有着相同的反应。为什么？因为，对情绪来说，聚焦于差距——比较我们现在的感觉以及想要的感觉（或者认为我们应该有的感觉如何）这个行为本身会令我们感到烦恼，令我们与想要的感觉离得更远。实际上，这般聚焦于差距的模式正反映了心智习惯性的策略，当事与愿违时，总想把事情弄出个究竟。
当行动模式开始努力去帮忙的时候，它会聚焦于我们“想要成为的人”的想法和我们“看到的自己是怎么样的人”的想法上，让我们比开始时感觉更加糟糕。
我们过去经历的低落心境越多，现在的心境所激发的画面和自责就越是消极，心智越会被这些旧有模式所主宰。因此，尽管家人和朋友所催促我们要振作，我们总是不能振作起来。我们无法将之放下，因为心智的行动模式坚持：我们的首要任务是要识别并解决这个“问题”，把自己修整好。因此，我们用更多的问题来拷问自己：“为什么我总是以这种方式反应？”、“我为什么不能更好地处理事情呢？”、“为什么我会有别人没有的问题？”、“我做了什么以摊上这一切？” 。
心理学家将这种自我聚焦的、自责的心智模式称为“过度沉思”。当我们过度沉思的时候，会徒劳地纠结于“我们不快乐”这个事实，以及不快乐的原因、意义和后果。研究显示，如果过去我们以这些方式来应对忧伤或抑郁心境的话，当心境开始低落的时候，我们可能会发现这些相同的策略来自愿“帮助”。它会有同样的效果；我们会陷入原本想要逃脱的情绪中。结果，烦恼反复发作的风险也更高了。
当我们在感觉低落时会过度沉思，是因为我们相信它会揭示一个解决问题的方法。但研究显示恰恰相反：过度沉思会令我们解决问题的能力大大地降低。所有的证据似乎都指向同一个明显的事实：过度沉思并不能解决问题，而恰恰是问题的一部分。
应对当下呈现的负性心境、记忆和思维模式，有另一种可以替代批判性思维的方法，而我们才刚刚开始意识到它的转化性力量。它叫觉察。
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正念的疗愈力量
从某种意义上说，我们对这另一种能力向来是熟悉的，只是为心智的行动模式所蒙蔽了而已。这种能力不经由批判性思维，而是经由觉察来工作。我们称之为心智的存在模式。
我们不仅仅去考虑事情。我们也会经由感官直接地体验它们。我们有能力去直接感觉诸如郁金香、汽车和寒风等事物，并且回应。我们能够觉察自己正在体验的事物。我们对事物和情感有直觉。我们不仅仅凭头脑来认知事物，也会用心和感觉去认知。而且，我们可以觉知自己在思考；意识经验并不止于思考。存在模式跟行动模式是截然不同的认知方法，并非更好，只是不同。但存在模式给予我们一种全然不同的生活方式，以及一种对待情绪、压力、思维和身体的全然不同的方式。而且，它是我们原本具有的，只不过有点被忽略，培育不足。
对于心智行动模式所制造的问题，存在模式正是解药。
经由培育存在模式的觉察，我们可以：
· 不囿于我们的头脑，而去直接感受、体验这个世界，没有永不停歇的苛刻评论思维。我们可以敞开自己，体验生活所赋予的趋向快乐的无穷可能性。
· 把我们的念头视作头脑中来来去去的心理活动，就如同天空中飘过的云一般，而不要把它们当真。最终可以把“我们不好”“不值得爱”“没有效率”等想法作如是观，而非认定其为事实，这可能会让这些想法更容易被忽视。
· 从现在开始活在每一个当下。当我们停止缅怀过去或者担忧未来的时候，我们就会敞开心怀，留意那些我们一直错过了的丰富的信息资源—这些信息可以助我们免于跌入下滑的螺旋中，并准备过上更丰富的生活。
· 脱离我们头脑中的自动导航模式。经由感官、情绪和思维对自身拥有更多的觉察—这有助于我们依真正的需要准确地行动，并让我们更有效地解决问题。
· 避开那些会将我们引入抑郁的一连串的心理活动。培养了觉察，我们就有可能及早意识到快要滑入抑郁的时刻，并适当应对心境，避免再往下沉。
· 不再因为此时觉得不安，而强求生活变成某种特定的样子。我们能看到过度沉思，正是起于我们想要事情变得跟现状有别。
觉察的核心技能是正念。正念可以深刻地改变我们的生活。
什么是正念？
在当下有意地、非评判地、如实留心事物而出现的觉知，就是正念。
你可能会问：对什么加以注意？对任何事物，尤其是生活中我们想当然的或者忽视的地方。譬如，我们可能开始对经验的基本部分加以关注，如我们情绪如何，我们心中有什么，我们究竟是如何感知或者认识一应事物的。正念意味着在任何特定的时刻如实留意事情现况，无论它们是怎样，而非我们想要它们如何。为什么这种留心的方式有帮助呢？因为过度沉思令低落心境持久并不断回来，而这种留心的方式恰恰是过度沉思的对立面。
第一，正念是有意的。当我们培育正念的时候，我们会更加觉察到当下的现实以及我们所拥有的选择。我们可以带着觉知去行动。过度沉思则相反，它通常是对任何触发我们的事物的自动反应。它与“无觉知”“迷失在思维中”无异。
第二，正念是体验性的。它直接聚焦于当下此刻的体验。相反地，当我们过度沉思的时候,我们的头脑被思想、抽象事物占据，与直接的感官体验相去甚远。过度沉思把我们的思想推入过去或者想象中的未来。
第三，正念是非评判的。它的优点是让我们得以看到事物此刻的真相，并让它们如实呈现。相反地，批判和评估是过度沉思和整个行动模式的不可或缺的一部分。任何一种评判（好或坏，对或错）都意味着我们或者周围的事物必须以某种方式达到一个内在或者外在的标准。自我批判的习惯重重伪装成是为了帮助我们“生活得更好”“成为更好的人”。而事实上，批判习惯最终会如同一个毫无理性的暴君，永不可能满足。
经由培育正念，我们能觉察到外部事件、情感、思维和行动之间休戚相关，更多地意识到其中之一是如何可以触发另一个，以及如何触发整个的抑郁螺旋。
练习正念并非仅仅是注意到我们从前未曾注意到的事物。它是学习着去觉察特定的思维模式。当这些特定的思维模式被错误地应用到自己身上时，会令我们感到陷入窘境。随着保持正念的能力不断增强，我们可以探索，当我们带着非批判和对自己慈爱的态度去容让情绪在觉知中自来自去时候，会发生些什么。
正念练习教导我们转换到存在模式，这样我们可以与自己的情绪更加和平地相处。毕竟，我们的情绪并不是敌人，而是讯息，以最根本、最亲密的方法，把我们与活着的冒险和体验重新联结起来
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